Екстремальне реагування: що робити, коли страшно та як підтримати близьких
Поділитись у

Екстремальне реагування: що робити, коли страшно та як підтримати близьких

Для всіх, хто опинився у дуже складних фізичних чи емоційних ситуаціях.

Зараз багато говорять про те, як собі допомогти. Що робити, коли страшно та як підтримати близьких. Отож, інформація для всіх, хто опинився у дуже складних фізичних чи емоційних ситуаціях.

Як відомо, завдання не в тому, щоб якось позбавитися страху, а в тому, щоб зробити так, щоб він тебе не паралізував. Витиснення страху – погана ідея. Він ростиме і міцнітиме у тебе в тіні, непомітно керуючи твоїми станами та рішеннями. Страх, як і будь-яке інше почуття, важливо визнати та прийняти, тоді він не зможе забрати владу над тобою.

Розпочнемо з помилок. З популярних помилок. Чого краще не робити в епіцентрі серйозної події, а якщо й робити, то з великою обережністю.

ПОМИЛКИ ЕКСТРЕМАЛЬНОГО РЕАГУВАННЯ

«ДИХАЙТЕ!»

Знаменита порада про «глибоко дихайте» підступна і може вести до рівно протилежного ефекту – ще більшого розхитування нервової системи.

Уявіть людину на піку стресу, у реальній небезпеці. Її пульс підвищений, дихання природно більш прискорене. Вона усе це не усвідомлює повною мірою, оскільки захоплена подіями, що розгортаються. І якщо ви скажете такій людині – “глибоко дихайте” – вона може рефлекторно, зовсім не помічаючи цього, почати дихати глибше і більш прискорено. Подібне глибоке і прискорене дихання веде до гіпервентиляції та посилення розгойдування симпатичної нервової системи. Чутливість підвищується і може вийти з берегів, перейшовши в психічний перегрів. Це протилежно до заспокоєння та гальмування нервової системи. І це не можна допустити. Гострі фази емоційної нестабільності є відомим протипоказанням до глибокого прискореного дихання.

Звідки ж тоді ця споконвічна порада про «дихайте»?

Дихання дійсно важливий інструмент у регулюванні нервової системи, за допомогою різноманітних технік можна і запустити симпатичний відділ, і перейти на парасимпатику, тобто розслабитися. Гальмує нервову систему довгий спокійний видих, видих довший ніж вдих. Тоді починає працювати парасимпатична нервова система, і тіло отримує сигнал до розслаблення. Але, друзі, ви повинні бути достатньо досвідчені, щоб володіти такими техніками. Якщо ви знаходитесь в епіцентрі стресової ситуації і ні з того ні з сього починаєте намагатися глибоко дихати – ви можете активувати не парасимпатичний відділ, а ще більше «запалити» симпатику, довівши самого себе до нервової перевитрати і виснаження. Лише кілька хвилин гіпервентиляції може призвести навіть до непритомності. Обережно! Дихальними техніками треба володіти на достатньому рівні. Просто глибоко дихати на перезбудженні не можна.

Набагато коректніша порада – звертати увагу на дихання таким, яке воно є. Тобто повернення уваги в тіло і в даний момент. Яке б не було ваше дихання – швидке, глибоке, майже непомітне або навпаки нервове, просто дивіться на нього деякий час. Вдих видих. Дивіться та нічого не робіть. Наголошуйте на тому, що спостерігаєте. Це знижує активність нервової системи та переводить її у більш спокійний режим.

МЕДИТАЦІЯ

Порада “медитуйте” з тієї ж опери, що і “глибоко дихайте”. По суті, вона підходить лише тим, хто є серйозним практиком і точно знає, як саме треба медитувати, особливо коли тебе атакують серйозні страхи.

Депресія, гострі форми тривожності та всі пікові переживання є протипоказанням до практики. І суворо не підходять новачкам, які, як і у випадку з диханням, можуть нашкодити собі невірним виконанням. Спостереження відчуттів свого тіла – не медитація Віпассана, це одна з технік концентрації, які без належного розвитку врівноваженості розуму можуть бути небезпечними. Критично важливо розуміти принцип роботи зі своїми приємними та неприємними відчуттями, своїми пожадливістю та огидою, вміти застосовувати врівноваженість розуму до всіх своїх відчуттів на практиці, щоб не виростити свою тривогу ще більше невмілою концентрацією уваги.

Якщо ви не володієте медитацією і не маєте якогось жорсткого досвіду, то в пік екстремальної ситуації, можливо, не час починати.

У цьому сенсі повторення мантр буде набагато ефективнішим і безпечнішим інструментом, хоча навіть контрольований рахунок вам дасть те саме. Краще рахувати про себе від 1 до 100, вимовляти молитву або мантру на повторі, ніж намагатися медитувати в момент гострого стресу, якщо ви не володієте технікою досить добре і не знаєте її межі.

ВІДМОВИ ВІД НОВИН

Поради про «вимкніть новини» зрозумілі, але теж помилкові. Якщо новина стосується вас, а сьогодні вона стосується всіх без винятку, вимикатися повністю не можна. Скоротити, залишивши потрібне та адекватне, зменшити час скролінгу – так. Але не повне відключення.

Знайомі моїх українських друзів сіли в машину за 10 хвилин після оголошення війни. І встигли перетнути кордон, який незабаром був закритий для всіх чоловіків України. Це і є коректне екстремальне реагування. Воно має бути швидким та точним. Вимикатися не можна, потрібно знати все, що відбувається, доки йде пік. Перебудовуватися під час подій. Реагувати адекватно до ситуації. Це важливо зараз для всіх. Читайте між рядками, стежте лише за адекватними джерелами.

ПЛАНУВАННЯ НАПЕРЕД

Жодного планування наперед в епіцентрі катастрофи. Тобто, всіх цих думок «а що потім?». Купувати. Чи не піддаватися. Тимчасово відсувати. Тільки тут і зараз. Тільки найближчий крок та наступні два-три за ситуацією. Думки про майбутнє занурюватимуть у тривогу, а плани руйнуватимуться щодня зі зміною новин. Максимальний обрій планування – кілька місяців. Великими мазками можна й далі, але усвідомлюючи, наскільки зараз все приблизно. А весь фокус на найближчі години, дні, тижні. Завдання – вижити, зберегти нерви і тіло, врятувати заощадження і свою справу наскільки можна. Решта в міру розгортання подій. Не думати про більше на піку подій. Не зливати енергію. Акумулювати всі сили навколо поточного моменту, поки напруження не спаде.

ЩО РОБИТИ?

Поради для людей, які перебувають у епіцентрі війни та тих, кого охопив страх неминучих наслідків – мають відрізнятися. Розділимо техніки на два великі розділи: 1) якщо загроза реальна тут і зараз і 2) якщо серйозні проблеми загрожують вашим близьким, але не вам особисто або вам у майбутньому, але не зараз.

ЯКЩО ЗАГРОЗА РЕАЛЬНА

(режим виживання, стріляють поряд з вами)

РОБОТА З ШОКОВОЮ ТРАВМОЮ

Звернимося за досвідом та порадою до Авіти Фліт, ілюстратора з Ізраїлю та автора всіх картин у блозі Re-Self. У відповідь вона надіслала посилання з наступним текстом. Публікуємо повністю із збереженням авторського стилю.

Здрастуйте, я багато років займалася підготовкою інструкторів ізраїльської армії. Вирішила поділитись схемою для екстрених ситуацій.

Психотравма та первинне втручання.

Заздалегідь наголошу, що мова піде про надання допомоги під час шокової психологічної травми (ШПТ) і тільки про неї. Будь-який інший різновид вимагає професійної допомоги.

ШПТ – це поширена реакція під час психотравмуючої ситуації, як-от: ДТП, теракт, участь у військових діях, важка фізична травма, або інша загроза смерті. Може виникнути як у безпосередніх учасників, так і у спостерігачів.

Збоку здається, що людина впала у ступор, вона виглядає абсолютно безпорадною, і інстинктивно ми хочемо їй допомогти (дати води, захистити, забрати). Армійські психотерапевти виробили схему правильного надання допомоги, її може використовувати кожен, і вона знижує шанс виникнення посттравматичних розладів. Наше МОЗ разом зі спеціалістом з лікування таких розладів її спростили, скоротили і навіть зняли ролик (на жаль, тільки на івриті).

А тепер сама схема:

1. Налагодження контакту: переконайтеся, що вас чують/бачать/реагують на вашу присутність. Наприклад: “Я Аня, а як тебе звуть?” Або: “Я стискаю твою руку, стисни у відповідь мою”. Цей етап важливий зв’язок з реальністю.

2. Підкреслення commitment (не знаю, як перекласти). “Я з тобою, ми разом, ти молодець”. Цей етап важливий для зменшення відчуття самотності та ізоляції.

3. Збирання фактів. Цей етап допомагає боротися із емоційним шквалом. Не питайте, що людина відчуває. Навпаки: “скажи твою адресу, дату народження, яке сьогодні число, номер телефону, що сталося, з ким ти був”. На цій стадії ми допомагаємо активувати раціональну зону мозку та вимикаємо емоційну.

4. Зменшуємо сум’яття та плутанину. Самі чітко повторіть, що сталося, що відбувається, і що треба зробити. Простими пропозиціями, описуємо лише дії. “Поруч впала ракета, ми сидимо на вулиці, треба перейти у притулок”.

5. Останній важливий етап: давайте чіткі вказівки для подальших дій. Не просіть, наказуйте. Не виконуйте їх самі. Наприклад: “ти маєш встати, йди принеси собі води, допоможи дитині дійти” і так далі.

Розвиток самоефективності цьому етапі критично.

ЗАГАЛЬНЕ РЕАГУВАННЯ В РЕЖИМІ ВИЖИВАННЯ

1. Пийте воду.

2. Спостерігайте за диханням.

Не міняйте його, саме спостерігайте. У тому режимі, в якому виходить. Це повертатиме в режим «тут і зараз».

3. Якщо емоція захоплює, запустіть контрольований відлік. Від 1 до 100. Або зворотний. Від 100 до 1.

4. Повторюйте мантру, молитву або будь-яку фразу, яка заспокоює вас. Хоч “все буде добре”. Монотонно, багато разів. Це фактично перемикає перевантажений розум та заспокоює. Це легше медитації, не має протипоказань та працює досить швидко.

5. Виберіть достовірні джерела інформації та/або лідерів поруч із вами, дотримуйтесь їх порад.

6. Допоможіть іншому, кому гірше. Зняття фокусу зі своїх страхів на реальні дії – один із найкращих способів зібратися.

7. Не блокуйте свій страх, злість та ненависть, але й не виплескуйте їх. І те, й інше – руйнівно для вашого розуму та тіла. Завдання просто дати їм місце, прийняти вони природні і неминучі в такій ситуації. Ми потіємо, коли спекотно. Злимось і ненавидимо, коли на нас нападають. Це природно. Це просто відчуття.

8. Не тримайтеся за колишні правила. Дійте за ситуацією. У такі моменти відкриваються приховані резерви. Тіло і психіка в бойовому режимі може переносити різні умови без наслідків. Головне не заважайте їм якимись колишніми ідеями «як правильно».

ЯКЩО ЗАГРОЗА ГІПОТЕТИЧНА

(страшно за своє майбутнє або за близьких, але реальної загрози особисто вашому життю тут і зараз немає)

1. Рух – харчування – сон

Золота форма залишатися в адекваті. Продовжуйте рухатися будь-яким доступним вам способом, нормально харчуватися і повноцінно спати. Вам потрібна ясність тіла та свідомості, щоб приймати правильні рішення. Ви не допоможете ні іншим, ні собі, якщо зламаєтеся.

2. Жодних рішень з паніки

Жодних рішень з нестабільних станів. Спочатку вирівнюємо стан – потім вирішуємо. Але й ніякого гальмування там, де потрібне швидке реагування. Це називається ємним словом “тримайтеся”.

3. Дайте собі простір для страху та болю

Усім, хто зараз не в епіцентрі бойових дій не належить боятися, страждати і тим більше озвучувати це вголос. Адже стрес і страх теж може якщо не вбити, то покалічити.

Тим, у кого зараз неймовірно болить душа, а серце розривається, теж треба вирівнювати себе. Для початку дозволити собі цей біль, це горе. Не затискайте, не пригнічуйте та не соромтеся. Все, що відбувається, треба зрозуміти, переварити і подумати, що робити далі. Коли стан дещо стабілізується і війна остаточно впаде у вас у голові, подумайте і про дальні горизонти. “План Б”? Хоча б прикиньте варіанти великими мазками. Накидайте план. А потім відразу повертайтеся в тут і зараз до поточних кроків. Не зависайте у майбутньому. Туди тільки у справі та назад. А тут і зараз дійте в міру сил та можливостей.

4. Тримайте за адекватні джерела інформації

По-доброму ці джерела та особи, яким можна довіряти в їх аналізі та адекватності, у вас мали накопичитися заздалегідь. Епіцентр проблеми – не час формування нових авторитетів. Зараз, навпаки, легко піти не туди. Будьте обережні. Допускайте фейки у будь-яких новинах. Але при цьому тримайтеся за адекватні джерела, хоч і дозуйте частоту інформації. Повторюся, вимикатися з порядку денного поки не можна нікому.

5. Працюйте!

Це справді допомагає. Розум неможливо відвернути просто вимогою «відволікайся!», його треба чимось зайняти.

6. Розгляньте прийом заспокійливих засобів

Тимчасовий прийом м’яких засобів рослинного походження.

У моїй аптечці як надчутливої людині завжди є ноотропи – ашваганда та родіола. Для зняття стресу, розслаблення, але збереження активного фокуса. А також безпосередньо заспокійливі – валеріана, пасифлора. Окремо лежить мелатонін – якщо раптом збивається сон і треба добре виспатись.

ДЛЯ ВСІХ

Не закривайтеся від болю, страху та безсилля, які зараз дуже природні. Але й не витісняйте любов, дружбу та доброту. Наші життя та країни з обох боків барикад можуть зруйнувати, але наші серця мають уціліти. Тримайтеся!

За матеріалами Олесі Власової

Джерело